運動風氣在香港愈來愈盛，無論是晨跑、打波還是參加健身課程，大家都希望能夠提升運動表現，同時減少受傷機會。不過，仍有不少人忽略運動前的熱身與伸展，認為只要直接開始運動就可以。其實，適當的熱身和伸展不僅能預防運動傷害，還有助提升表現和加快恢復。本文將從科學角度，深入分析熱身與伸展的生理作用、實踐建議及常見誤區，讓大家更了解這個容易被忽略的運動習慣。
熱身的生理機制與益處
熱身運動的主要目的是讓身體由靜止狀態逐步過渡到運動狀態。當我們進行熱身時，體溫會逐漸上升，肌肉的彈性和柔軟度亦會提升。這個過程有助促進血液循環，令更多氧氣和養分輸送到肌肉組織，減低肌肉拉傷的風險。同時，熱身亦能激活神經系統，提升反應速度和協調能力，對於需要爆發力或敏捷動作的運動（如籃球、足球、網球等）尤其有幫助。現時不少運動醫學研究都指出，適當熱身能有效減少運動期間的受傷機會，並提升運動表現。
伸展的作用與類型
伸展運動可分為靜態伸展和動態伸展。靜態伸展是指將肌肉拉長並維持一段時間，適合運動後作為放鬆用途；而動態伸展則是在活動中進行拉伸，例如高抬腿、手臂繞圈等，較適合運動前進行。伸展有助增加肌肉的柔韌性和關節活動度，令身體在運動時能更靈活地應對各種動作。對於長期久坐或經常運動的人士，定期進行伸展更能改善姿勢不良及減輕肌肉緊張。
預防運動傷害的關鍵
不少運動傷害如拉傷、扭傷、肌肉撕裂等，其實都與熱身及伸展不足有關。熱身和伸展能令肌肉和關節進入最佳狀態，減低突發性受傷的機會。特別是對於較高強度或需要爆發力的運動，忽略熱身往往會增加受傷風險。根據物理治療師的臨床經驗，適當熱身和伸展有助減少運動後出現的肌肉酸痛，減低日後需要接受衝擊波物理治療等康復治療的機會。
實踐熱身與伸展的建議
一般建議熱身時間約為 5 至 10 分鐘，內容可包括輕鬆慢跑、原地踏步或簡單的動態伸展，令心跳逐步提升。伸展動作則應根據所參與的運動類型作出調整，例如跑步可多做下肢動態伸展，打籃球則應包括肩膀、手臂及背部等部位。每個伸展動作維持約 15 至 30 秒，感覺輕微拉緊但不應疼痛。進行伸展時要注意呼吸自然，避免憋氣。運動後亦建議做靜態伸展，有助肌肉放鬆及加快恢復。
常見誤區與正確觀念
有些人誤以為熱身和伸展愈久愈好，其實過度伸展反而有機會拉傷肌肉或影響運動表現。另外，熱身不足或動作過於急促，亦會增加受傷風險。正確的做法是根據個人身體狀況和運動類型，合理安排熱身與伸展內容。若本身有舊患或身體不適，建議先諮詢物理治療師或專業教練意見。
運動前的熱身與伸展是每個運動愛好者都應該重視的環節。這個簡單習慣不僅能提升運動表現，更能有效預防傷患，減少日後接受微電流等復康治療的需要。希望大家無論進行任何運動，都能養成良好的熱身與伸展習慣，享受健康運動生活。